Premenstruační syndrom, neboli PMS, provází životy až 80 % žen v reprodukčním věku. Projevuje se v období před menstruací nepříjemnými příznaky jako je bolest v podbřišku, pocit napětí v prsou, výkyvy nálad, apod., které obvykle odezní se začátkem menstruačního krvácení, případně krátce po něm. Ačkoliv mají některé ženy pouze mírné příznaky, jiné sužují potíže tak závažné, že omezují jejich schopnost vykonávat běžné denní činnosti. Naštěstí existují četná opatření a přípravky ke zvládnutí nepříjemných stavů. V tomto článku se zaměříme na vitaminy a potraviny, ve kterých se přirozeně nacházejí.
Základní příznaky PMS
- Výkyvy nálady, podrážděnost, přecitlivělost, nesoustředěnost
- Tenzní bolest hlavy, migréna, napětí v prsou
- Problémy s trávením, nadýmání, zácpa, otoky dolních končetin
- Částečná ztráta libida
Čemu se vyvarovat během období PMS
Vyvarujte se především stresu, který je spouštěčem nemocí. Dále se zdržte nadměrné konzumaci soli, kávy, cigaret a alkoholu, ale také zvýšenému příjmu:
- oxalátu obsaženého ve špenátu, čokoládě či černém čaji.
- vlákniny, jejíž nadměrné množství brání vstřebávání minerálů a vitaminu (držte doporučeného denního příjmu cca 30 g/den)
- fosfátových sloučenin (kyselina fosforečná) v nápojích typu Coca-Cola či v tavených sýrech (soli fosforečnanů), které ovlivňují poměr vápníku a fosforu v organismu. Při častější konzumaci těchto potravin hrozí, že si organismus vezme vápník ze svých vlastních zásob v kostech a zubech, což nejvíce ohrožuje děti a osoby s osteoporózou.
Stres a vyjmenované látky mohou přispět k symptomům PMS včetně plynatosti, zvýšenému zadržování vody v těle a výkyvu nálad.
Doporučené vitaminy
Vápník
Tento zásaditý minerál představuje nejzastoupenější minerál v lidském těle. Jeho potřeba narůstá zejména na počátku menstruačního cyklu. Je vhodné ho tedy doplnit dříve, než se dostaví menstruační krvácení. Aby se vápník v organismu dostatečně vstřebal, potřebuje k tomu vitaminy D3 a K2. Jejich synergické působení je obzvláště blahodárné a zdraví prospěšné. Nejvhodnější kombinaci pro organismus představuje vápník, zinek a hořčík.
Kdy a jak užívat
Vápník je rozpustný ve vodě, není třeba ho užívat s jídlem, aby se vstřebal do organismu. Doporučujeme ho užívat v dopoledních hodinách po jídle na rozdíl od hořčíku, který je vhodnější užívat spíše k večeru. Zeptejte se svého lékárníka na doplňky stravy s obsahem organického vápníku, který vyniká vyšší vstřebatelností.
Kde čerpat
- Sýry – méně slané druhy tvrdého sýru, pro předejití zavodnění.
- Ryby – zejména druhy naložené ve vlastní šťávě.
- Zelenina – brokolice, řeřicha, zelená nať.
- Ořechy, semínka – mandle, sezam, mák.
- Luštěniny – cizrna, čočka, fazole či hrách.
- Pochutiny – fíky a melasa bohatá nejen na obsah vápníku, ale také zinku, železa a hořčíku.
Vitamin E
Vitamin E patří k nejdůležitějším antioxidantům. Pomáhá zpomalovat stárnutí buněk a chrání je před volnými radikály a oxidačním stresem. Jeho nedostatek snižuje obranyschopnost.Kdy a jak užívat
Vitamin E je rozpustný v tucích, je nutné ho užívat s jídlem nebo svačinou, která obsahuje zdravý tuk, aby se vstřebal do organismu.
Kde čerpat
- Klíčky – brokolicová semínka, mungo, slunečnice bohatá na také vitamin B6, řeřicha, vojtěška.
- Ořechy – vlašské a piniové ořechy, mandle .
- Panenské oleje – olivový, slunečnicový, jojobový.
- Zelenina – rajčata, avokádo, listová zelenina včetně špenátu.
- Mléčné výrobky – máslo, mléko, vejce.
Hořčík
Hořčík, symbol klidu a míru, zastává okolo 300 funkcí v lidském těle. Podle slov známé písně o něm lze říct „Těžko tě získávám, lehce tě ztrácím“. Jste bezdůvodně naštvaná, roztěkaná nebo se cítíte nesvá? Je čas zařadit hořčík, který ukonejší, zmírní křeče, pomáhá předcházet zadržování vody v těle a reguluje funkci svalů a nervů zapojených do menstruačního cyklu.O hořčík přicházíme, pokud:
- Jsme pod stresem.
- Nespíme dostatečně.
- Trápí nás časté virózy a nemoci.
- Konzumujeme alkohol.
- Je náš jídelníček založený spíše na kyselinách, než zásadách, a konzumujeme mnoho živočišných tuků, pšeničné, kukuřičné či rýžové mouky, sladkostí a potravinářských aditiv.
Užívejte před nebo po jídle. Užívejte večer, pokud býváte ráno unavení a musíte být přes den aktivní. Pokud prožíváte psychicky náročné období, užívejte hořčík i ráno, pomůže vám uklidnit se a soustředit.
Zeptejte se v lékárně na organické formy hořčíku, které zbytečně nezatěžují organismus a jsou rychleji dostupné pro jeho potřeby. (např. citrát či laktát hořčíku). Doporučená denní dávka čítá cca 400 mg, kterou je vhodné podpořit doplňky stravy. Hořčík je organismus také schopný vstřebat i přes kůži, vyzkoušejte Epsomskou sůl v koupeli, která tělo zregeneruje.
Pozor na přehnaně vysoké dávky hořčíku, můžou způsobit zažívací potíže až průjem.
Kde čerpat
- Ovoce a zelenina – banány, avokádo, špenát, zelená nať.
- Ořechy a semínka – vlašské ořechy, mandle, slunečnicové semínko.
- Obiloviny – pohanka, jáhly, žitný chléb, nejlépe ten z kvásku.
- Pochutiny – fíky.
Vitamin B6
U žen s premenstruálním syndromem je vitamin B6 známý jako „vitamin na nervy“, protože pomáhá regulovat hormonální aktivitu před i během menstruace, a tím přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
Kdy a jak užívat
Vitamin B6 je rozpustný ve vodě, není třeba ho užívat s jídlem, aby se vstřebal do organismu. Užívejte ráno nalačno a řiďte se pravidlem, že potřeba vitaminu B6 je v přímé závislost na množství zkonzumovaných bílkovin – čím více bílkovin sníme, tím více vitaminu B6 je třeba k jejich zpracování. Vitamin B6 se dobře vstřebává společně s hořčíkem.
Kde čerpat
- Živočišné zdroje – vepřové maso, drůbež, makrely a vejce.
- Rostlinné zdroje – droždí, brambory, batát, zelí, špenát, kapusta, mrkev, avokádo, banány, ořechy, slunečnicové semínko, obiloviny včetně celozrnného chleba.
Bylinky jako cesta k úlevě
I bylinky nám při PMS dokážou velmi ulevit. Můžete je užívat ve formě nálevu, čaje, čajové směsi nebo jako extrakty v tinkturách či roztocích. Za pozornost též stojí směsi „ženských bylin“.
Objevte:
- Kontryhel,
- řebříček,
- hluchavku bílou,
- meduňku,
- levanduli,
- heřmánek,
- třezalku,
- drmek a
- anděliku čínskou.
TIP: Ukázkový jídelníček s důrazem na zásaditou stravu
Vyzkoušejte zásaditá stravu - může představovat cílenou pomoc při nejčastějších druzích onemocnění. Nechte se inspirovat tímto jednoduchým zdravým jídelníčkem:
Snídaně: Jáhlová kaše s konopným proteinem, jablkem,
mandlemi a lněným olejem.
Dopolední svačinka: Strouhaná mrkev
s kokosem a rozinkami, oslazená medem nebo čekankovým
sirupem.
Oběd: Losos pečený v koprové krustě s bramborem vařeným ve
slupce a salátem z rajčat a kořenové zeleniny.
Odpolední
svačina: Žitný chléb s kozím sýrem a fermentovanou
zeleninou.
Večeře: Dýňová polévka s amarantem, parmazánem, dýňovými
semínky a dýňovým olejem.
Slovo na závěr
Všímejme si svých vnitřních pocitů, které mohou právě s PMS vzejít snáze na povrch. Dusíme-li v sobě například vztek a ten se nám daří v sobě dlouho skrývat, v období PMS pravděpodobně vypluje na povrch.
