Odlehčená vánoční klasika

Vyzkoušejte letos kapra s bramborovým salátem připravit jinak. Nemusíte se vzdávat obalované ryby ani majonézy, stačí použít zdravější ingredience a vytvoříte výborné jídlo pro sebe i blízké.

Kapr má na sladkovodní rybu poměrně vysoký obsah omega 3 mastných kyselin a je zdrojem plnohodnotných a lehce stravitelných bílkovin. Smažením a obalováním v klasickém trojobalu se však ze zdravého kapra stává příliš tučný a těžce stravitelný pokrm. Smažení tak zkuste vyměnit za opékání na trošce rostlinného oleje určeného pro tepelnou úpravu nebo pečení v troubě. Klasickou strouhanku můžete nahradit celozrnnou, nebo obalujte rybu v mandlích či semínkách.

Do bramborového salátu přidejte více zeleniny a méně uzenin, které jsou zdrojem dalších živočišných tuků a cholesterolu. Klasickou majonézu nahraďte light verzí, která má o polovinu méně tuků, nebo nastavte klasickou majonézu bílým polotučným jogurtem.

Obalovaný kapr s bramborovým salátem
Tento recept je zdravým kompromisem. Ryba je sice obalená ve strouhance, ale v celozrnné. Místo klasického  trojobalu  jsem  použila  pouze marinádu z jogurtu a citrónové šťávy. Jogurt a citrón navíc zbavují kapra nepříjemného rybího zápachu. Kapra stačí do marinády naložit a pak obalit ve strouhance. Vejce ani mouka nejsou potřeba. Na opečení jsem potřebovala pouze lžíci rostlinného oleje. Na salát jsem použila více zeleniny a majonézu light s dijonskou hořčicí jako zálivku. Oproti klasické verzi tak ušetříte o polovinu  méně tuků a kalorií a svůj organismus zbytečně nezatížíte smaženým a tučným pokrmem, naopak dodáte tělu potřebné bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

SUROVINY NA 2 PORCE:

• filet kapra 2ks 300g
• strouhanka celozrnná 50g
• jogurt bílý 100g
• citrónová šťáva 2 lžíce
• sůl a pepř dle potřeby
• brambory na salát 250g
• hrášek sterilovaný 100g
• mrkev 100g
• celer bulva 100g
• petržel kořen 40g
• šalotka či cibule 1ks
• okurky sterilované 30g
• hořčice dijonská 2 lžíce
• majonéza light 60g
• olej olivový nebo řepkový 2 lžíce

POSTUP:
Připravíme si marinádu z jogurtu, lžíce citrónové šťávy, soli a pepře. Filet kapra marinujeme alespoň hodinu v lednici. Brambory a kořenovou zeleninu uvaříme ve vodě či v páře, poté vychladlé nakrájíme na malé kostičky. Smícháme s pokrájenou šalotkou, okurkami a hráškem. Dochutíme majonézou light, dijonskou hořčicí a lžící citrónové šťávy. Salát necháme v lednici uležet. Marinovaného kapra obalíme v celozrnné strouhance a na oleji opečeme.